Des os en bonne santé pour les jeunes et les vieux

Ce minéral vital est l’un des principaux constituants du tissu osseux et il est stocké dans les os dès l’enfance. Mais il n’y a pas que le calcium qui soit nécessaire au développement du squelette. Il importe de trouver la bonne combinaison avec d’autres nutriments.

Découvrez ici comment les besoins des os en nutriments changent à mesure que les années passent et quels aliments peuvent nous aider de manière optimale à garder des os en bonne santé jusqu’à un âge très avancé.

Jusqu’à l’âge d’environ 30 ans, la masse osseuse n’augmente plus que légèrement pour atteindre son maximum (« peak bone mass ») – à condition que les os soient suffisamment pourvus en calcium. Plus la masse osseuse maximale est élevée, plus les os peuvent profiter longtemps de ce capital. À partir de 35 ans à peu près, la densité minérale osseuse diminue en raison de l’âge d’environ 1 % par an.

Les perturbations hormonales conduisent chez les femmes à partir de l’âge d’environ 45 ans à une diminution accélérée de la masse osseuse, qui ne survient chez les hommes que vers la soixantaine.
Cette diminution est aggravée par le fait que chez les personnes âgées, la capacité d’absorption de la vitamine D importante pour les os diminue et peut également conduire à une augmentation de la perte osseuse. Une activité physique et un apport suffisant de vitamine D et de calcium sont donc d’autant plus importants.

Lorsqu’il s’agit de la santé du squelette, le calcium joue un rôle de premier plan. Il est stocké dans les os et contribue de manière déterminante à la stabilité du squelette. Le corps humain contient 1 à 1,5 kilogramme de calcium, dont 99 % sont stockés dans les os et les dents.
Étant donné que notre organisme ne peut pas fabriquer lui-même ce minéral et que nous perdons même un peu de calcium chaque jour, nous avons besoin d’un apport régulier et suffisant dans l’alimentation. Env. 1 000 mg de calcium par jour sont recommandés aux adultes.

Les sources de calcium sans doute les plus connues sont le lait et les produits laitiers comme le fromage, le yaourt ou le lait ribot (babeurre). Ils contiennent beaucoup de calcium, mais aussi du phosphate, de la vitamine D et des protéines – qui sont eux aussi bons pour la santé de os.
Les légumes verts comme le brocoli, le chou frisé ou le fenouil contiennent également du calcium – mais en plus petites quantités. Les fines herbes, les noix, les fèves de soja ou encore les pois mange-tout peuvent également contribuer à couvrir les besoins journaliers.

L’eau minérale peut aussi être une source de calcium importante. Les eaux minérales riches en calcium et pauvres en sodium sont à privilégier, car le sodium favorise l’élimination du calcium.

Malheureusement, il y a dans les aliments quelques constituants qui augmentent l’élimination du calcium.
C’est le cas par exemple pour l’alcool, le café, la nicotine ainsi que les matières grasses, le sel et le sucre s’ils sont consommés en assez grandes quantités. D’autres substances empêchent par contre l’absorption de ce minéral par l’organisme. Ces voleurs de calcium sont, entre autres, le phosphate, l’acide oxalique et l’acide phytique.

Phosphate :
Les aliments ayant une teneur élevée en phosphate empêchent l’absorption intestinale du calcium. Les aliments riches en phosphate sont généralement la charcuterie, le chocolat, les colas, les plats cuisinés et les plats de restauration rapide. Mais : notre organisme a également besoin de phosphate pour le métabolisme énergétique et pour la santé du squelette. De petites quantités de phosphate sont donc tout à fait nécessaires.

Acide oxalique et acide phytique :
L’acide oxalique comme l’acide phytique inhibent également l’absorption de minéraux comme le calcium. Les aliments contenant de l’acide oxalique sont certaines sortes de légumes comme les épinards et les blettes, mais aussi les betteraves rouges et les fraises. L’acide phytique est contenu par exemple dans les céréales, les noix et les légumes verts.
Pour que nous n’ayons pas à renoncer à ces aliments qui sont en soi bons pour la santé, il est recommandé de ne pas consommer ces voleurs de calcium en même temps que des aliments riches en calcium.

Chez les personnes âgées en particulier, il importe de veiller à un apport suffisant de vitamine D car la capacité naturelle de la peau à en produire diminue. 

Quand on parle de la santé des os, la plupart des gens pensent au calcium et à la vitamine D. Le magnésium, un minéral, et le manganèse, un oligo-élément, contribuent eux aussi à préserver le capital osseux. 

Magnésium :
Le corps humain contient entre 20 et 30 g de magnésium, dont environ 60 % sont stockés dans le tissus osseux. Ce minéral est impliqué dans de nombreux processus dans l’organisme mais sa fonction sans doute la plus connue est de veiller au bon fonctionnement de tous les muscles.
Le magnésium est aussi un élément indispensable à un développement osseux stable, car il joue un rôle majeur dans la minéralisation et la bonne santé des os.

Étant donné que le magnésium et le calcium interagissent, un apport suffisant de ces deux minéraux est important.
Beaucoup d’aliments contiennent du magnésium. Les graines de tournesol constituent la source sans doute la plus riche. On trouve ce minéral important également dans les produits aux céréales complètes, les noix, les bananes et les framboises.

Manganèse :
Le manganèse est un oligo-élément précieux pour protéger la santé des os. Le corps humain n’en contient que peu – entre 10 et 40 mg, dont environ 40 % sont stockés dans les os. 
Un apport journalier de 2 mg au minimum par jour par l’alimentation est recommandé. Cet oligo-élément est présent principalement dans les aliments d’origine végétale comme les noix, les flocons d’avoine, les légumes secs, les produits aux céréales complètes ou encore les fraises.